Que vous cherchiez à améliorer votre santé globale ou simplement à perdre du poids pour l’été, brûler l’excès de graisse peut être assez difficile.
En plus du régime et de l’exercice, de nombreux autres facteurs peuvent influencer la perte de poids et de graisse.
Heureusement, il existe de nombreuses mesures simples que vous pouvez prendre pour augmenter la combustion des graisses, rapidement et facilement.
Voici 14 des meilleures façons de brûler les graisses rapidement et de favoriser la perte de poids.
1. Commencez la musculation
La musculation est un type d’exercice qui vous oblige à contracter vos muscles contre la résistance. Il construit la masse musculaire et augmente la force.
Le plus souvent, l’entraînement en force consiste à soulever des poids pour gagner du muscle au fil du temps.
La recherche a révélé que l’entraînement en force avait de multiples avantages pour la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.
Dans une étude, l’entraînement en force a réduit la graisse viscérale chez 78 personnes atteintes du syndrome métabolique. La graisse viscérale est un type de graisse dangereuse qui entoure les organes du ventre.
Une autre étude a montré que 12 semaines d’entraînement en force jumelées à des exercices d’aérobie étaient plus efficaces pour réduire la graisse corporelle et la graisse du ventre que l’exercice aérobie seul.
L’entraînement en résistance peut également aider à préserver la masse sans graisse, ce qui peut augmenter le nombre de calories que votre corps brûle au repos.
Selon une revue, 10 semaines d’entraînement en résistance pourraient aider à augmenter de 7% les calories brûlées au repos et réduire le poids des graisses de 1,8 kg (4 livres).
Faire des exercices de poids corporel, soulever des poids ou utiliser des équipements de gymnastique sont quelques moyens faciles de commencer à faire de la musculation.
RÉSUMÉ Il a été démontré que l’entraînement en force augmente la dépense énergétique au repos et réduit la graisse du ventre, en particulier lorsqu’il est combiné avec des exercices d’aérobie.
2. Suivez un régime riche en protéines
Inclure plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation est un moyen efficace de réduire votre appétit et de brûler plus de graisse.
En fait, plusieurs études ont montré que manger plus de protéines de haute qualité est associé à un risque plus faible de graisse du ventre.
Une étude a également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire et le métabolisme pendant la perte de poids.
Augmenter votre apport en protéines peut également augmenter la sensation de satiété, diminuer l’appétit et réduire l’apport calorique pour favoriser la perte de poids.
Essayez d’incorporer chaque jour quelques portions d’aliments riches en protéines à votre alimentation pour vous aider à brûler les graisses.
Quelques exemples d’aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers.
RÉSUMÉ Manger plus de protéines peut être associé à un risque plus faible de graisse du ventre. L’augmentation de votre apport en protéines peut diminuer l’appétit, réduire l’apport calorique et préserver la masse musculaire.
3. Dormez davantage
Se coucher un peu plus tôt ou régler votre réveil un peu plus tard peut aider à stimuler la combustion des graisses et à prévenir la prise de poids.
Plusieurs études ont trouvé une association entre dormir suffisamment et perdre du poids.
Une étude portant sur 68 183 femmes a montré que celles qui dormaient cinq heures ou moins par nuit sur une période de 16 ans étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient plus de sept heures par nuit.
Une autre étude a montré qu’une meilleure qualité de sommeil et un sommeil d’au moins sept heures par nuit augmentaient les chances de réussite de la perte de poids de 33% chez 245 femmes inscrites à un programme de perte de poids de six mois.
D’autres recherches montrent qu’un manque de sommeil peut contribuer à des altérations des hormones de la faim, à une augmentation de l’appétit et à un risque plus élevé d’obésité.
Bien que tout le monde ait besoin d’une quantité de sommeil différente, la plupart des études ont montré que dormir au moins sept heures par nuit est associé au plus grand nombre d’avantages en termes de poids corporel.
Tenez-vous-en à un horaire de sommeil régulier, limitez votre consommation de caféine et réduisez au minimum votre utilisation d’appareils électroniques avant de vous coucher pour aider à maintenir un cycle de sommeil sain.
RÉSUMÉ Le fait de dormir suffisamment peut être associé à une diminution de l’appétit et de la faim, ainsi qu’à un risque moindre de prise de poids.
4. Ajoutez du vinaigre à votre alimentation
Le vinaigre est bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
En plus de ses effets potentiels sur la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie, l’augmentation de votre consommation de vinaigre peut aider à augmenter la combustion des graisses, selon certaines recherches.
Une étude a révélé que la consommation de 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de vinaigre par jour réduisait le poids corporel, la graisse du ventre et le tour de taille moyen des personnes sur une période de 12 semaines.
Il a également été démontré que la consommation de vinaigre améliore la sensation de satiété et réduit l’appétit.
Une autre petite étude portant sur 11 personnes a montré que l’ajout de vinaigre au régime réduisait l’apport calorique quotidien jusqu’à 275 calories.
Il est facile d’incorporer du vinaigre dans votre alimentation. Par exemple, de nombreuses personnes diluent du vinaigre de cidre de pomme avec de l’eau et le boivent comme boisson plusieurs fois par jour avec les repas.
Cependant, si boire du vinaigre pur ne semble pas attrayant, vous pouvez également l’utiliser pour faire des vinaigrettes, des sauces et des marinades.
RÉSUMÉ Le vinaigre peut aider à augmenter la sensation de satiété, à réduire l’apport calorique et à réduire la graisse corporelle.
5. Mangez plus de graisses saines
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, augmenter votre consommation de graisses saines peut en fait aider à prévenir la prise de poids et à maintenir une sensation de satiété.
La graisse prend un certain temps à digérer et peut aider à ralentir la vidange de l’estomac, ce qui peut réduire l’appétit et la faim.
Une étude a révélé que suivre un régime méditerranéen riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive et des noix était associé à un risque plus faible de gain de poids par rapport à un régime faible en gras.
Une autre petite étude a révélé que lorsque les personnes suivant un régime amaigrissant prenaient deux cuillères à soupe (30 ml) d’huile de coco par jour, elles perdaient plus de graisse abdominale que celles qui recevaient de l’huile de soja.
Pendant ce temps, il a été démontré que des types de graisse malsains comme les gras trans augmentent la graisse corporelle, le tour de taille et la graisse du ventre dans des études sur l’homme et l’animal.
L’huile d’olive, l’huile de coco, les avocats, les noix et les graines ne sont que quelques exemples de types de graisses saines qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la combustion des graisses.
Cependant, gardez à l’esprit que les graisses saines sont toujours riches en calories, donc modérez la quantité que vous en consommez. Au lieu de manger plus de graisses en général, essayez d’échanger les graisses malsaines de votre alimentation contre ces variétés de graisses saines.
RÉSUMÉ Les graisses sont digérées lentement, donc leur consommation peut aider à réduire l’appétit. Un apport plus élevé en graisses saines est associé à un risque moindre de prise de poids et à une diminution de la graisse du ventre.
6. Buvez des boissons plus saines
Remplacer les boissons sucrées par des sélections plus saines est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la combustion des graisses.
Par exemple, les boissons sucrées comme les sodas et les jus sont riches en calories et offrent peu de valeur nutritionnelle.
L’alcool est également riche en calories et a pour effet supplémentaire de réduire vos inhibitions, ce qui vous rend plus susceptible de trop manger.
Des études ont montré que la consommation à la fois de boissons sucrées et d’alcool est associée à un risque plus élevé de graisse abdominale.
Limiter votre consommation de ces boissons peut vous aider à réduire votre apport calorique et à contrôler votre tour de taille.
Au lieu de cela, optez pour des boissons sans calories comme l’eau ou le thé vert.
Dans une petite étude de 12 semaines, boire 17 onces (500 ml) d’eau avant les repas a augmenté la perte de poids de 4,4 livres (2 kg), par rapport à un groupe témoin.
Le thé vert est une autre excellente option. Il contient de la caféine et est riche en antioxydants, qui peuvent tous deux aider à augmenter la combustion des graisses et à améliorer le métabolisme.
Par exemple, une étude sur 12 adultes a montré que l’extrait de thé vert augmentait la combustion des graisses de 12% par rapport à un placebo.
Échanger ne serait-ce qu’une ou deux portions de boissons riches en calories pour un verre d’eau ou une tasse de thé vert est un moyen simple de favoriser la combustion des graisses.
RÉSUMÉ Les boissons sucrées et les boissons alcoolisées peuvent être associées à un risque plus élevé de graisse abdominale. Il a été démontré que le thé vert et l’eau augmentent la perte de poids et la combustion des graisses.
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7. Faites le plein de fibre
Les fibres solubles absorbent l’eau et se déplacent lentement dans le tube digestif, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Selon certaines études, augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres peut vous protéger contre la prise de poids et l’accumulation de graisse.
Une étude portant sur 1114 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles par jour, les participants perdaient 3,7% de leur graisse abdominale sur une période de cinq ans, même sans aucun autre changement de régime alimentaire ou d’exercice.
Une autre revue a également révélé que l’augmentation de la consommation de fibres favorisait la sensation de satiété et diminuait la faim. En fait, une augmentation de 14 grammes de fibres par jour était associée à une diminution de 10% de l’apport calorique.
Non seulement cela, mais il était également lié à près de 4,4 livres (2 kg) de perte de poids sur une période de quatre mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont quelques exemples d’aliments riches en fibres qui peuvent stimuler la combustion des graisses et la perte de poids.
RÉSUMÉ Un apport plus élevé en fibres peut être associé à une perte de graisse, une diminution de l’apport calorique et une plus grande perte de poids.
8. Réduisez les glucides raffinés
Diminuer votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre du gras supplémentaire.
Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de leur son et de leur germe, ce qui donne un produit final pauvre en fibres et en nutriments.
Les glucides raffinés ont également tendance à avoir un indice glycémique plus élevé, ce qui peut provoquer des pics et des chutes de glycémie, entraînant une augmentation de la faim.
Des études montrent qu’une alimentation riche en glucides raffinés peut être associée à une augmentation de la graisse du ventre.
À l’inverse, une alimentation riche en grains entiers a été associée à un indice de masse corporelle et un poids corporels inférieurs, ainsi qu’à un tour de taille plus petit.
Une étude menée auprès de 2834 personnes a également montré que ceux qui consommaient plus de céréales raffinées avaient tendance à avoir une quantité plus élevée de graisse abdominale favorisant la maladie, tandis que ceux qui consommaient plus de grains entiers avaient tendance à en avoir une plus faible quantité.
Pour de meilleurs résultats, réduisez votre consommation de glucides raffinés provenant des pâtisseries, des aliments transformés, des pâtes, du pain blanc et des céréales pour petit-déjeuner. Remplacez-les par des grains entiers comme le blé entier, le quinoa, le sarrasin, l’orge et l’avoine.
RÉSUMÉ Les glucides raffinés sont pauvres en fibres et en nutriments. Ils peuvent augmenter la faim et provoquer des pics et des collisions de la glycémie. La consommation de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la graisse du ventre.
9. Augmentez votre cardio
Le cardio, également connu sous le nom d’exercice aérobie, est l’une des formes d’exercice les plus courantes et est défini comme tout type d’exercice qui entraîne spécifiquement le cœur et les poumons.
L’ajout de cardio à votre routine peut être l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la combustion des graisses.
Par exemple, une revue de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l’exercice aérobie, plus ils perdaient de graisse abdominale.
D’autres études ont montré que l’exercice aérobie peut augmenter la masse musculaire et diminuer la graisse du ventre, le tour de taille et la graisse corporelle.
La plupart des recherches recommandent entre 150 et 300 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, ou environ 20 à 40 minutes de cardio par jour.
La course, la marche, le vélo et la natation ne sont que quelques exemples d’exercices cardio qui peuvent aider à brûler les graisses et à démarrer la perte de poids.
RÉSUMÉ Des études montrent que plus les gens font de l’exercice aérobie, plus ils ont tendance à perdre de la graisse abdominale. Cardio peut également aider à réduire le tour de taille, réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire.
10. Boire du café
La caféine est un ingrédient principal dans à peu près tous les suppléments pour brûler les graisses, et pour une bonne raison.
La caféine présente dans le café agit comme un stimulant du système nerveux central, augmente le métabolisme et stimule la dégradation des acides gras.
En fait, des études montrent que la consommation de caféine peut temporairement augmenter la dépense énergétique et améliorer le métabolisme de 3 à 11%.
Une grande étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a révélé qu’une consommation accrue de caféine était associée à une prise de poids moindre sur une période de 12 ans.
Une autre étude a révélé qu’un apport plus élevé en caféine était lié à un taux de réussite plus élevé avec le maintien de la perte de poids chez 2623 personnes.
Pour maximiser les bienfaits du café pour la santé, évitez la crème et le sucre. Au lieu de cela, dégustez-le noir ou avec une petite quantité de lait pour éviter que les calories supplémentaires ne s’accumulent.
RÉSUMÉ Le café contient de la caféine, qui peut augmenter la dégradation des graisses et augmenter le métabolisme. Des études montrent qu’un apport plus élevé en caféine peut être associé à une perte de poids plus importante.
11. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, est une forme d’exercice qui associe des poussées d’activité rapides à de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
Des études montrent que le HIIT peut être incroyablement efficace pour accélérer la combustion des graisses et favoriser la perte de poids.
Une étude a révélé que les jeunes hommes pratiquant le HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4,4 livres (2 kg) de graisse corporelle sur une période de 12 semaines, même sans autre changement dans leur régime alimentaire ou leur mode de vie.
Ils ont également connu une réduction de 17% de la graisse du ventre ainsi qu’une diminution significative du tour de taille.
HIIT peut également vous aider à brûler plus de calories dans un laps de temps plus court que d’autres formes de cardio.
Selon une étude, pratiquer le HIIT a aidé les gens à brûler jusqu’à 30% de calories en plus que d’autres types d’exercice, comme le vélo ou le jogging, dans le même laps de temps.
Pour un moyen facile de démarrer avec HIIT, essayez d’alterner entre la marche et le jogging ou le sprint pendant 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également passer d’un exercice à l’autre comme les burpees, les pompes ou les squats avec une courte période de repos entre les deux.
RÉSUMÉ HIIT peut aider à augmenter la combustion des graisses et à brûler plus de calories en moins de temps que les autres formes d’exercice.
12. Ajoutez des probiotiques à votre alimentation
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques présentes dans votre tube digestif et qui améliorent de nombreux aspects de la santé.
En fait, il a été démontré que les bactéries présentes dans votre intestin jouent un rôle dans tout, de l’immunité à la santé mentale.
L’augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais d’aliments ou de suppléments peut également vous aider à brûler les graisses et à garder votre poids sous contrôle.
Une revue de 15 études a montré que les personnes qui prenaient des probiotiques avaient subi des réductions significativement plus importantes du poids corporel, du pourcentage de graisse et de l’indice de masse corporelle par rapport à celles qui prenaient un placebo.
Une autre petite étude a montré que la prise de suppléments probiotiques aidait les personnes suivant un régime riche en graisses et en calories à prévenir la prise de graisse et de poids.
Certaines souches de probiotiques du genre Lactobacillus peuvent être particulièrement efficaces pour aider à la perte de poids et de graisse.
Une étude portant sur 28 personnes a montré que la consommation de yogourt contenant soit des bactéries Lactobacillus fermentum soit Lactobacillus amylovorus réduisait la graisse corporelle de 3 à 4% (52).
Prendre des suppléments est un moyen rapide et facile d’obtenir une dose concentrée de probiotiques chaque jour.
Alternativement, vous pouvez essayer d’ajouter des aliments riches en probiotiques à votre alimentation, comme le kéfir, le tempeh, le natto, le kombucha, le kimchi et la choucroute.
RÉSUMÉ La prise de suppléments probiotiques ou l’augmentation de votre consommation de probiotiques par le biais de sources alimentaires peut aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse.
13. Augmentez votre apport en fer
Le fer est un minéral important qui a de nombreuses fonctions vitales dans le corps.
Comme avec d’autres nutriments tels que l’iode, une carence en fer peut avoir un impact sur la santé de votre glande thyroïde. Cette petite glande dans votre cou sécrète des hormones qui régulent votre métabolisme.
Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de fer dans le corps peuvent être associés à une fonction thyroïdienne altérée et à une perturbation de la production d’hormones thyroïdiennes.
Les symptômes courants d’hypothyroïdie ou de diminution de la fonction thyroïdienne comprennent la faiblesse, la fatigue, l’essoufflement et la prise de poids.
De même, une carence en fer peut provoquer des symptômes tels que fatigue, étourdissements, maux de tête et essoufflement.
Traiter une carence en fer peut permettre à votre métabolisme de fonctionner plus efficacement et peut lutter contre la fatigue pour aider à augmenter votre niveau d’activité.
Une étude a même révélé que lorsque 21 femmes étaient traitées pour une carence en fer, elles avaient subi une réduction du poids corporel, du tour de taille et de l’indice de masse corporelle.
Malheureusement, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation.
Les femmes, les nourrissons, les enfants, les végétaliens et les végétariens courent tous un risque plus élevé de carence en fer.
Assurez-vous d’incorporer beaucoup d’aliments riches en fer dans votre alimentation pour vous aider à répondre à vos besoins en fer et à maintenir votre métabolisme et votre niveau d’énergie.
Vous pouvez trouver du fer dans la viande, la volaille, les fruits de mer, les grains et céréales enrichis, les légumes verts feuillus, les fruits secs et les haricots.
RÉSUMÉ Une carence en fer peut être associée à une fonction thyroïdienne altérée et peut provoquer des symptômes tels que fatigue et essoufflement. Une étude a révélé que le traitement de la carence en fer aidait à perdre du poids.
14. Donner un coup de feu au jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui implique un cycle entre les périodes d’alimentation et de jeûne.
La recherche montre que le jeûne intermittent peut aider à améliorer à la fois la perte de poids et la perte de graisse.
Une revue a examiné les effets du jeûne intermittent, y compris le jeûne sur deux jours – une méthode qui consiste à alterner entre les jours de jeûne et de manger normalement.
Ils ont constaté que le jeûne d’un jour sur deux sur une période de 3 à 12 semaines réduisait le poids corporel jusqu’à 7% et la graisse corporelle jusqu’à 12 livres (5,5 kg).
Une autre petite étude a montré que manger seulement pendant une fenêtre de huit heures chaque jour aidait à réduire la masse grasse et à maintenir la masse musculaire lorsqu’il était combiné avec un entraînement en résistance.
Il existe plusieurs types différents de jeûne intermittent, dont certains où vous ne mangez que certains jours de la semaine et d’autres où l’alimentation est limitée à certaines heures de la journée.
Les types populaires de jeûne intermittent comprennent Eat Stop Eat, le régime du guerrier, la méthode 16/8 et le régime 5: 2.
Trouvez une variante qui correspond à votre emploi du temps et à votre style de vie et n’ayez pas peur de faire des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux.
RÉSUMÉ Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le poids corporel et la graisse corporelle et peut aider à préserver la masse musculaire lorsqu’il est combiné à un entraînement en résistance.
La ligne de fond
Il existe de nombreuses options disponibles pour vous aider à éliminer l’excès de graisse et à améliorer votre santé.
Intégrer des habitudes saines à votre routine et changer votre alimentation peut faire une grande différence. Même des changements mineurs dans votre mode de vie peuvent avoir des effets puissants sur la combustion des graisses.
Assurez-vous d’associer ces conseils simples à une alimentation nutritive et équilibrée et à un mode de vie actif pour stimuler simultanément la dégradation des graisses et améliorer votre santé globale.